Sporda Dayanıklılık Antrenmanı

 Sporda dayanıklılık uzun süre devam eden yüklenmelerde yorgunluÄŸa karşı dayanma yeteneÄŸini ve bünyenin akabinde süratle kendini yenilemesini tanımlamaktadır.
DiÄŸer motorik-kondüsyonel yeteneklerle birlikte genel antrenman durumu için önemli bir kıstas oluÅŸturmaktadır.

Holmann;
-Hangi kasların kullanıldığına (-lokal-genel)
-Enerji saÄŸlama olanaklarına (-aerob – anaerob)
-Kasların çalışma ÅŸekline (-dinamik – statik)
bağlı olarak aşağıdaki tabloda açıklanan dayanıklılık şekillerinin mevcut olduğunu savunmaktadır.

Açıklama;

Lokal: Lokal dayanıklılık yüklenmeleri küçük miktarda kas kütlesi gerektirmektedir. Dinamik bir çalışma ÅŸekli söz konusu ise “küçük” toplam kas kütlesinin 1/6 - 1/7 sinden (toplam kas kütlesinin 1/6 -1/7’si iki bacağın kütlesinden az, ama bir bacağın kaslarından daha fazlasına tekabül etmektedir) daha az bir miktarı ifade etmektedir. Statik çalışma ÅŸekillerinde ise bu tür kesin bilgiler verilememektedir.

Genel: Toplam kas kütlesinin 1/6 - 1/7’sinden fazlasına gereksinim duyulması genel dayanıklılık olarak tanımlanmaktadır.
Aerob: Enerji, solunum yoluyla alınan oksijen sayesinde sağlanmaktadır.
Anaerob: Enerji, oksijensiz olarak sağlanmak durumundadır.
Statik: Statik çalışma ÅŸekli esasen kasların ağırlık kaldırma çalışması olup, izometrik kasılma söz konusudur (kas uzunluÄŸunda deÄŸiÅŸiklik meydana gelmez)

Ancak belirli koşullarda kasılma çalışması, statik bir çalışma da teşkil edebilmektedir.
Dinamik: “Dinamik dayanıklılık” kas uzunluÄŸunda meydana gelen deÄŸiÅŸikliÄŸi kapsayan kas çalışmasının yanı sıra çalıştırılan kasların ritmik olarak kasılması ve gevÅŸemesini de tanımlamaktadır.

Dayanıklılık Performansının Biyolojik Temeli

Lokal Dayanıklılık
Lokal dayanıklılık toplam kas kütlesinin 1/6 - 1/7’sinden daha azının kullanıldığı yüklenmeleri tanımlamaktadır.
Belirli bir çalışma ÅŸeklinin (statik ya da dinamik) hangi koÅŸullar altında (aneorob ya da aerob) gerçekleÅŸtirildiÄŸine baÄŸlı olarak ulaşılacak performans, deÄŸiÅŸik faktörlere göre farklılık göstermektedir.

Performansı Belirleyen Faktörleri

-Aerob yüklenme ÅŸekilleri için “Lokal Aerob Dinamik Dayanıklılık”
-Anaerob yüklenme ÅŸekilleri için de “Lokal Anaerob Statik Dayanıklılık” örnekleri yardımıyla açıklanabilir.

Lokal Aerob Dinamik Dayanıklılık

Performansı etkileyen faktörler:

Uzun bir süre devam ettirilecek bir kas faaliyetinin en önemli unsuru yeterli miktarda enerjinin saÄŸlanabilmesidir. Oysa uzun bir süre için (2 dakika) enerji saÄŸlanması, diÄŸer bir ifade ile kılcal damarların çalışması, performansı etkileyen en önemli unsur haline gelmektedir.

DoÄŸal olarak kasın mevcut oksijeni kullanabilme yeteneÄŸine sahip olması gerekir. Bunu saÄŸlayan baÅŸlıca unsurlar ise aerob olarak etkili olan enzimler (fermentler) ve mitokondrilerdir (hücre içinde dolayısıyla kas lifinde aerob enerjinin saÄŸlandığı unsurlar) Netice itibariyle kasın bir çalışmayı aerob koÅŸullarda uzun süre devam ettirebilmesi “kan dolaşımına” (hemodinamik faktörler) ve “metabolizmaya” (metabolik faktörler) baÄŸlıdır.

Dayanıklılık antrenmanı sonucunda kasta ortaya çıkan uyum belirtileri nelerdir?

1. Kan Dolaşımı Açısından (Hemodinamik)
-Kılcal damarlardaki kan dolaşımın artması: Bunun sonucunda antrenmanla çalıştırılan kastaki maksimum kan dolaşımı arttırılabilinmekte ve antrenman yapan kiÅŸi maksimum altı yüklenmelerde kan daha iyi dağılabildiÄŸi için daha düÅŸük orandaki kan dolaşımı ile gereksinimi karşılayabilmektedir.

Uyum sürecinin bir belirtisi olan bu durum açıklanmaya çalışıldığında akla gelen nedenler:

- Var olan ancak “normal yüklenmelerde” kanla dolmayan kılcal damarların açılması
- Yeni kılcal damarların oluşması
- En son araÅŸtırmaların ortaya koyduÄŸu (APPELL 1979) sonuçlara göre dayanıklılık antrenmanının etkisiyle kılcal damarlar yılankavi biçimde deÄŸiÅŸikliÄŸe uÄŸramakta bunun sonucunda kılcal damar ile kas lifi arasında iletiÅŸimi saÄŸlayan yüzey geniÅŸlemektedir.

- 2. Metabolizma Açısından (metabolik)

- Kas lifinde de mevcut oksijenden maksimum oranda yararlanılmasına olanak tanıyan uyum süreci belirtileri ortaya çıkmakta olup bunun için metabolik alanda deÄŸiÅŸikliklerin meydana gelmesi gerekmektedir.Meerson sadece birkaç saatlik antrenman sonucunda aerob açıdan etkili olan enzimlerin faaliyetinde bir artışın meydana geldiÄŸini araÅŸtırmalarla ortaya koyabilmiÅŸtir.(Holmann/Hettinger, 1976).Bu surette metabolik alanda kendini gösteren adaptasyon sonucunda hemodinamik mekanizmalar devreye girmeden çok önce mevcut oksijeni daha iyi deÄŸerlendirmek mümkün olmaktadır.

- Bergmann’ın araÅŸtırmaları (6 hafta süren) antrenman sonunda metabolik ve hemodinamik alanda saÄŸlanan uyum belirtilerinin antrenmanın durdurulmasından sonra farklı özellikler gösterdiklerini ortaya koymuÅŸtur: Hemodinamik deÄŸiÅŸiklikler antrenmanın sona erdirilmesi üzerinden 5 ay geçmiÅŸ olsa dahi büyük ölçüde korunabilirken, metabolik uyum belirtileri bu süre zarfında antrenman öncesi deÄŸerlere çok yaklaÅŸacak ÅŸekilde düÅŸüÅŸ kaydetmektedir.

- Antrenmana Ä°liÅŸkin Bilgiler

- Açıklamalardan da anlaşılacağı gibi daha güçlü olan kas ancak aşılması gereken direnç (spor aleti, beden ağırlığı) mutlak deÄŸerini deÄŸiÅŸtirmez ve bunun sonucunda yüklenme bir miktar azalırsa –ki sporda genellikle geçerli olan bir durumdur- daha büyük anaerob statik dayanıklılık yeteneÄŸine kavuÅŸabilmektedir. Bu nedenle çalıştığı spor dalı lokal statik kas dayanıklılık yeteneÄŸine kavuÅŸabilmektedir.

Bu nedenle çalıştığı spor dalı lokal statik kas dayanıklılığı gerektiren sporcuların kendileri için daha avantajlı koÅŸullar yaratmak için kas kuvvetini arttırıcı kuvvet antrenmanı yapmalarında yarar vardır. Çünkü açıklamalarda da yer aldığı gibi kasın yüklenmeyi maksimum kuvvetin % 50’sini kullanarak mı yoksa sadece % 30’unu, hatta % 10’nuna ihtiyaç duyarak mı üstesinden geleceÄŸi dayanıklılık yüklenmelerinde organizmanın gereksinimlerinin karşılanması açısından kayda deÄŸer ciddi bir fark oluÅŸturmaktadır.

- Kas lifi artışında düÅŸük seviyeli yüklenmelerde dahi görülen olumsuz oksijen tedarik koÅŸullarını giderebilmek için atletin maksimum kuvvetini arttırdıktan sonra lokal aerob dinamik dayanıklılığı gerektiren antrenman çalışmaları yapması zorunludur. Bu suretle kılcal damarların geliÅŸimi olumlu yönde etkilenebilmekte ve sporcunun saÄŸlanan kuvvet artışına raÄŸmen daha uzun süreli çalışmalarda ihtiyaç duyduÄŸu oksijenin saÄŸlanması için avantajlı koÅŸullar yaratılmaktadır.

- Bu durumun özellikle geçerli olduÄŸu sporcular, disiplinleri kuvvet dayanıklığı olarak tanımlanan yüklenme ÅŸekilleri içeren dallarda faaliyet gösterenlerdir.

- Genel Dayanıklılık

- Genel Aerob Dayanıklılık

- Genel dayanıklılık lokal dayanıklılıkta olduÄŸu gibi aerob ve anaerob yüklenmeli dayanıklılık olarak iki türlüdür. Genel aerob dinamik dayanıklılık olarak iki türlüdür. Genel aerob dinamik dayanıklılık kısa, orta ve uzun süreli genel aerob dayanıklılık olarak deÄŸerlendirilmektedir.

- Kısa süreli genel aerob dayanıklılık:

- Yüklenme süresi 3-10 dakika

- Oldukça kısa bu yüklenme süresi yüksek bir yüklenme yoÄŸunluÄŸuna olanak tanımaktadır. Oysa yüksek seviyeli yüklenme yoÄŸunluÄŸu hızlı enerji teminini gerekli kılmaktadır. Normalde bu enerji gereksinimin glikozlar, daha doÄŸrusu glikozun anerob tüketimi sonucunda süt asidine dönüÅŸmesiyle saÄŸlamak mümkün.Ancak bu enerji kaynağı sadece yaklaşık 40 saniyelik gereksinimi karşılayabilmektedir.

Dolayısıyla bu tür 3-10 dakikalık yüklenme sürelerinde öyle bir anaerob enerji saÄŸlanmalı ki kısa süreli genel aerob dayanıklığa özgü olan doku ve kasta yüksek oranda laktat ölçülmeli, ancak buna karşın anerob yüklenmenin özelliÄŸi gereÄŸi maksimum düzeyde oksijen alındığı tesbit edilmelidir.

- Orta Süreli Genel Aerob Dayanıklılık:

- Yüklenme süresi 10-30 dakika
- 10-30 dakikalık yüklenme sürelerinde anaerob enerji temini çok daha az önem taşımaktadır. Zaten yüklenme süresi dakikada alınan oksijen miktarını tüm yüklenme süresi boyunca maksimum deÄŸerde tutamayacak kadar uzundur.

- Uzun Süreli Genel Aerob Dayanıklılık

- Yüklenme süresi 30 dakikanın üzerinde

- Bu tür uzun süreli dayanıklık yüklenmelerinde diÄŸer hususların yanı sıra solunum yoluyla oksijeni temin etme kapasitesi ile de baÄŸlantılı olan aerob enerjinin saÄŸlanmasının yanı sıra enerji rezervleri ve onların seferber edilmesi de sonuç üzerinde belirleyici rol oynamaktadır